Professores de educação física dão dicas de exercícios para emagrecer

José Rubens D'Elia e Mauro Guiselini ensinam a otimizar resultados.Veja sugestões práticas para pessoas sedentárias, obesas e crianças.

 

G1: Quais exercícios emagrecem?

Preparador físico José Rubens D’Elia: Exercícios aeróbicos combinados com musculação ajudam a reduzir o peso. A musculação é importante porque acelera o metabolismo, aumenta a massa magra e oxigena os músculos. Já as atividades aeróbicas indicadas são: caminhada, corrida, bicicleta (ergométrica ou não), esteira, transport, natação e aulas em grupo (como dança, jump e spinning).

Educador físico Mauro Guiselini: A musculação precisa ser incentivada junto com a parte aeróbica, porque “segura” a musculatura, ajuda a pessoa a não perder massa magra no emagrecimento e a eliminar mais gordura.

G1: Quanto de exercício é preciso fazer para emagrecer?

D’Elia: O ideal é fazer exercício aeróbico 5 vezes por semana, por no mínimo 30 minutos. Essa é, inclusive, uma recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS). Também é importante aumentar as atividades diárias, fazer mais deslocamentos a pé, lavar mais roupa. E tudo numa intensidade de moderada a intensa.

Guiselini: O mais importante é ter um débito calórico, ou seja, consumir menos calorias do que você gasta. Se você perder de 350 a 400 kcal em cada exercício diário, ao final de dez dias terá eliminado meio quilo de gordura.

G1: Quais as dicas para quem não gosta de exercício?

D’Elia: Muita gente diz que não gosta de atividade física porque ainda não experimentou todas, não as testou direito ou teve algum “trauma”. É fundamental degustar, procurar algo que tenha a ver com você e lhe dê prazer. Pode ser um exercício ao ar livre, por exemplo. Indico sempre provar pelo menos três novas atividades por ano. E é preciso ter paciência no começo: no mínimo, três meses para acostumar seu corpo ao movimento e passar a gostar daquilo que você está praticando.

Guiselini: Há pessoas que encontram prazer na dança de salão, no pilates, na ioga, no tai chi chuan. Ou seja, não precisa ser uma atividade “convencional”. Essas alternativas são a opção de milhares de pessoas no Brasil, e muitas vezes servem para inseri-las também em outros tipos de exercícios.

G1: Qual é o erro mais comum de quem quer perder peso?

D’Elia: Com o exercício, a pessoa acaba sentindo mais fome. E esse momento pode ser perigoso. Por isso, é preciso tomar cuidado com excessos e alimentos engordativos. Outro erro frequente é que, ao praticar uma atividade física, o indivíduo reduz suas atividades diárias e fica mais sedentário, porque acha que já está fazendo exercícios em um horário específico e não precisa se mexer mais.

Guiselini: Em um processo de emagrecimento, 70% vêm da alimentação e 30% da atividade física. O maior erro das pessoas é treinar demais e comer errado (fazer longos períodos de jejum ou eliminar os carboidratos, que são o combustível das células). Muita gente também diz que não se exercita porque, quando para, engorda tudo de novo ou mais. Isso acontece porque esses indivíduos, ao se movimentarem, acabam gastando mais calorias e comendo mais. Mas, quando voltam ao sedentarismo, não diminuem a quantidade de comida, e aí ganham peso.

G1: Quem fez cirurgia de redução de estômago precisa fazer exercícios?

D’Elia: Após a operação, o obeso precisa adaptar muitas coisas na vida. Com a liberação do médico, pode iniciar uma caminhada e sessões de alongamento para se acostumar com o novo corpo. A atividade física é extremamente necessária para essas pessoas, que são grandes candidatas a problemas na coluna, nos joelhos e nas articulações, entre outros.

Guiselini: Essa recomendação vale para quem fez lipoaspiração também. E não é porque o estômago foi reduzido que as células de gordura desapareceram. Elas continuam lá. Existem estudos que mostram que, em cinco anos, até 70% das pessoas que fizeram cirurgia bariátrica voltam a engordar, total ou parcialmente.

 

Fonte: http://g1.globo.com/bemestar

Porque a musculação é tão recomendada???

A musculação é, hoje, uma das atividades mais recomendadas, seja para quem quer emagrecer, aumentar ou definir a musculatura, como também, evitar lesões e até tratá-las.

Com a prática desse exercício, além de ficar "sarado" e com um corpo forte, você ficará saudável e bonito.

Infelizmente, muitas pessoas evitam fazer exercícios com peso, pois apresentam receio e até medo de ficarem musculosas demais. Saiba que você somente ganhará músculos volumosos se você quiser, por isso é importante uma boa orientação, que esteja de acordo com o seu interesse e necessidade.

Veja alguns benefícios que a musculação pode trazer:

• Praticando musculação regularmente, há uma enorme melhora na parte estética, pois trabalhando os músculos, você irá modelar o seu corpo, deixando-o mais firme e bonito. A gordura é disforme e em excesso deixa o seu corpo deformado. A musculação ajuda a eliminar gordura e aumenta a massa muscular, fazendo com que você fique mais bonito. 

• Através da musculação, você pode aumentar muito a sua força muscular, pois irá fortalecer os músculos, tornando uma pessoa mais forte. Ao treinar, você estará exercitando não só o corpo, mas também seu cérebro que fica mais eficiente no comando da massa muscular.

• A musculação torna o coração mais saudável. Até pouco tempo, apenas as atividades aeróbias eram recomendadas para a saúde cardíaca, mas isto vem mudando. A musculação treina o coração para esforços intensos, enquanto os exercícios aeróbios preparam o coração para atividades suaves e prolongadas. Quando a pessoa fortalece os músculos, a freqüência cardíaca e a pressão arterial sobem menos com o esforço. 

• A musculação melhora a postura, pois a maioria dos casos de dores nas costas é relacionada à fraqueza muscular e à falta de flexibilidade. Assim sendo, o trabalho com peso é indicado nestes casos, pois os músculos (que sustentam os ossos) se tornam mais resistentes. 

• Você vai melhorar a sua auto-estima, ficando mais bonita, ágil, saudável, confiante e de bem consigo mesma.

• Melhora o sono e o bem estar. Depois de fazer uma atividade aeróbia é normal você se sentir mais ágil e disposta. Daí para dormir bem é muito fácil.

• A musculação rejuvenesce e mantém você jovem. A partir dos 30 anos, nós começamos a perder massa muscular e podemos chegar a perder 30% de massa magra até os 80 anos. Todos nós envelhecemos, mas quem faz musculação, retarda este envelhecimento. A perda muscular é amenizada para quem faz exercícios com peso.

• A musculação ajuda a emagrecer. Todos os exercícios ajudam na perda de peso, em todos há um gasto calórico, uns menos, outros mais. A longo prazo, os exercícios com peso, apresentam um importante papel, pois aumentam a taxa metabólica basal.

• Com a musculação, você vai amenizar, e muito, a celulite, pois aumentando a massa muscular, sua pele (em cima do músculo) fica mais lisa. A redução da gordura não melhora a aparência da pele. Ela pode ficar flácida e cheia de furinhos, mas se você fizer exercícios com pesos, evitará a flacidez e definirá os músculos, minimizando a celulite.

Você pode evitar doenças, entre elas:

Osteoporose - A musculação estimula a produção de células ósseas fixando cálcio e aumentando a densidade óssea. Atividades aeróbias de impacto , como a corrida, também oferecem este benefício, mas os exercícios com peso são mais seguros para as articulações.

Artrose (desgaste das articulações) - Quando os músculos são fortalecidos, propiciam maior estabilidade as articulações, promovendo menor desgaste entre os ossos.

Diabetes - Quanto maior é a massa muscular, mais o organismo queima glicose (substância que em excesso no sangue causa o diabetes).

Mas atenção! Intercale os dias de exercícios com peso, com exercícios aeróbios e faça alongamentos antes e depois das atividades.

http://cyberdiet.terra.com.br/porque-a-musculacao-e-tao-recomendada-3-1-2-127.html

Fantástico: Os 10 mitos dos exercícios físicos!

Fonte: http://www.youtube.com/watch?v=NoFAoP77z1A&feature=related

Fique de olho na sua alimentação...

Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Se o corpo não tem reserva em carboidratos, ele terá que obter nas proteínas a energia de que necessita para treinar.

Proteínas

A proteína vai fornecer aminoácidos para seus músculos crescerem e também vai ajudar a queimar mais calorias e com isso perder mais gordura.
 

Gorduras

Os lipídios fornecem energia, mas principalmente auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e k) e produzem hormônios.

Vitaminas e sais minerais

Sem uma ingestão adequada desses micronutrientes, o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas acaba sendo prejudicado.

Suplementos

Os suplementos podem complementar sua dieta, caso tenha alguma deficiência em sua alimentação. Procure sempre uma alimentação natural, não a substitua pelos suplementos.

O que deve evitar

    * Alimentos gordurosos como frituras, cremes, carnes com gordura aparente, embutidos, etc

    * Refrigerantes e outras bebidas calórica

    * Cuidado com os doces

Procure uma orientação profissional antes de começar uma dieta maluca, ou acabar comendo de mais sem qualidade. O profissional poderá fazer uma discriminação da sua composição corporal, atentando suas necessidades e carências aos seus objetivos. Associada a uma dieta correta seus resultados serão alcançados mais rapidamente.

Dicas Finais para quem treina musculação para obter ganho de massa muscular:

    * Se estiver iniciando, entenda que leva tempo para qualquer programa funcionar, para ter sucesso, você deve seguir seu programa consistentemente.

    * Se já treina há algum tempo, mas não está tendo resultado, após a leitura desse artigo, reveja os pontos que precise mudar seja em seu treino ou em sua dieta e discuta com o profissional.

    * Respeite sempre o limite do seu corpo.

    * Faça com que a atividade seja prazerosa.

    * Não se esqueça: malhe pesado, alimente-se bem, beba bastante liquido e descanse.

Mitos e Verdades

Os principais mitos e verdades sobre a prática da atividade física.

Estou malhando com frequência e me alimentando bem, mas continuo engordando.

Mito. Quando uma pessoa pratica exercícios com regularidade, ela ganha peso magro e diminui sua gordura corporal. Na balança, essa inversão muitas vezes não é percebida, mas, sem dúvidas, é notada quando a pessoa veste suas roupas, pois há diminuição nas medidas.

Para ter uma barriga tanquinho é preciso fazer abdominais todos os dias.

Mito. Os músculos da barriga não são diferentes dos demais e assim como os outros grupos musculares, precisam de 24 a 48 horas de descanso para ficarem fortes e enrijecidos. Além disso, não adianta fazer intermináveis séries de abdominais se a pessoa tem muita gordura na barriga. O exercício abdominal enrijecerá o músculo, mas ele ficará escondido atrás da gordura. Sem exercício aeróbico a gordura continuará no mesmo lugar.  

É preciso malhar todos os dias para ganhar músculos rapidamente.

Mito. Os músculos precisam descansar de 24 a 48 horas para se recomporem. Ao malhar todos os dias, a possibilidade de ocorrer uma contusão ou outro problema muscular é muito maior. O ideal é alternar musculação com exercícios aeróbicos. 

Os homens têm mais facilidade para ganhar massa muscular.

Verdade. Graças ao hormônio masculino, a testosterona, os músculos dos homens se definem com mais rapidez do que nas mulheres. Dessa forma, os resultados da prática esportiva na ala feminina demoram mais tempo para aparecer e são mais sutis.

Quanto maior a dor após o treino, melhor o resultado. 

Mentira. Sentir dor pode ser sinônimo de trabalho muscular excessivo ou realizado de maneira errada. O segredo para um programa de musculação eficaz é o aumento constante dos desafios, que pode ser feito por meio da variação do volume dos exercícios (número de repetições ou séries) ou da sua intensidade (aumento dos pesos ou cargas). 

Como quero perder peso, o ideal é malhar sem comer.  

Mentira. O corpo precisa de energia para funcionar. Sem comer, o corpo armazena gordura para conseguir se manter em funcionamento. 

Musculação exige alimentação diferenciada. 

Depende. Para aumentar a massa, o corpo precisa de maior consumo de energia, vinda dos carboidratos, das proteínas e dos sais minerais. Se o cardápio do dia a dia for rico em nutrientes, não há necessidade de suplemento alimentar. Caso contrário, o ideal é buscar ajuda de um nutricionista. 

Fonte: http://cristianaarcangeli.com.br

As Mulheres Magras Devem Ganhar Massa Muscular?

O mito de que, se realizar treinamento de força vai ficar masculinizado é muito freqüente entre as mulheres, fazendo com que muitas destas realizem atividades principalmente aeróbicas, deixando de lado os pesos. O certo é que, ganhar massa muscular em mulheres não é tão fácil assim, devido principalmente aos hormônios, onde predomina o estrogênio e não a testosterona como nos homens.

Agora, se você é magrinha ou se encaixa naquele grupo com grande dificuldade de ganhar massa muscular e tem o objetivo de ganho de massa muscular, terá sim que incluir um bom programa de treinamento de força, seguido também de algumas orientações alimentares e dedicação. Lembre-se: a busca de resultados rápidos pode trazer conseqüências, como lesões, dores, além de frustração por não alcançar o resultado esperado. O treinamento deve ser parte da sua rotina diária e não somente para o “projeto verão” que muitas mulheres procuram.

Os exercícios para ganho de massa muscular

Os melhores exercícios para ganho de massa muscular indiscutivelmente são aqueles que incluem cargas (pesos).

Existem inúmeros métodos de treinamento, não existe um treino pronto, a escolha do melhor treino é individualizada. Não tente começar copiando o treino de alguém já treinado, procure evoluir de acordo com as suas condições físicas e aptidões.

É muito importante que seu treino tenha variações quanto aos exercícios, cargas, repetições e descanso. Algumas mulheres não treinam com uma sobrecarga apropriada para garantir os melhores resultados. E se o objetivo é massa muscular, faça com menor freqüência os exercícios aeróbicos.

Para garantir um aumento da massa muscular seu treino deve:

• Sempre evoluir o trabalho com resistências (pesos de moderados a pesados); mude-o semanalmente, quinzenalmente ou mensalmente.
• Freqüência de pelo menos 3 vezes na semana.
• Concentre de 2 a 3 exercícios por grupamento muscular de acordo com sua evolução (utilize aparelhos e pesos livres); inclua na maior parte do seu treino, os exercícios compostos (agachamentos, leg press, stiff, desenvolvimento, rosca direta, entre outros).
• 2 a 4 séries por exercícios.
• 6 a 12 repetições.
• Respeite sempre o descanso da musculatura entre os treinos.

Opte por qualidade dos exercícios e não quantidade, não precisa passar horas na academia treinando. Mulheres focam seus treinos mais em coxas e glúteos, mas não deixe de lado os exercícios para braços e tronco, para que seu corpo tenha contornos mais definidos.

Seja persistente e treino duro.

MUSCULAÇÃO PARA IDOSOS

Você acha que está ficando velho e não tem mas disposição para fazer o que fazia antes? Se a resposta for sim, não se preocupe, podemos cuidar disso com muita naturalidade!

 

Você pode estar ficando mais velho, mas tem muita coisa para realizar em sua vida e uma delas é praticar exercícios, fazer musculação, pois faz bem pra saúde, faz bem pra pele e faz um bem enorme pra mente! Mas não espere chegar a velhice, comece hoje mesmo!

Cada dia mais os idosos estão procurando atividades físicas diferentes para se ter uma saúde mais elevada. E não é novidade que os "velhinhos" estão dando um banho de jovialidade em muuuuitas pessoas!!

Com o passar dos anos nosso corpo modifica-se, o organismo não trabalha mais como antes, nossa capacidade física e os sistemas (muscular, articular, nervoso, circulatório e respiratório) vão se enfraquecendo degenerativamente.

Vejamos algumas curiosidades sobre o envelhecimento:

- A partir dos 40 a nossa estatura começa a diminuir cerca de 1 cm por década;

- O arco do pé diminui (planifica);

- Aumenta os desvios e encurtamento da coluna;

- Diminuição da coordenação motora e equilíbrio;

- Aumento da gordura;

- E por fim, perda de massa magra, de volume muscular e da força.

O que eu quero dizer é: Cuide-se agora enquanto está jovem, para não sofrer tanto com os processos que envolvem nossa saúde na velhice. E se você já está avançado na idade, a melhor coisa para retardar ou amenizar esses sintomas são os exercícios de musculação.

Hoje, muitos idosos estão optando pelo treino com pesos. Pesquisas mostram que idosos que não suportavam o peso do próprio corpo, realizaram exercícios resistidos (com sobrecarga) e em alguns casos voltaram a caminhar.

A expectativa de vida está aumentando em muitos lugares. Muitas cidades norte-americanas cultivam hábitos saudáveis de alimentação e atividade física e hoje existem idosos com mais de 100 anos!! 

Algumas doenças da velhice também podem ser tratadas por meio da musculação, como a osteoporose, hipertensão, diabetes, mal de Parkinson e cardiopatias em geral. Pesquisas apresentam resultados extraordinários na reabilitação, recuperação, fortalecimento e terapia de indivíduos acometidos com doenças crônico-degenerativas.

Os benefícios são incalculáveis:

- Osteoporose: aumento da densidade óssea.

- Hipertensão: diminuição da pressão arterial.

-Diabetes: aumento do metabolismo de carboidratos melhorando a sensibilidade á insulina.

- Mal de Parkinson: aumento da força e coordenação neuromotora.

- Cardiopatias em geral: fortalece o sistema músculo-esquelético.

Mantenham seus níveis de saúde lá em cima e tenham mais qualidade de vida.